青衫 Neuro · Qingshan Neuro
中文 · 了解 ADHD · 就诊准备 · 社区支持
适合寻找中文 ADHD、自闭症和神经多样性资料的读者：这里有科普文章、手册、就诊地图和个人经验。地图信息请向医疗机构确认。
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报告链接或信息错误资源与支持
有研究支持的应对方法、日常工具，以及 ADHD 常见问题的解答。
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筛选资料、书籍、日常工具和社区支持。语言指资料使用的语言，不代表所在地区。
13 项资源
NHS · ADHD in adults
English · 了解 ADHD · 就诊准备
适合了解成人 ADHD 及英国就诊流程的读者，介绍与全科医生沟通和评估时可能涉及的问题。
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报告链接或信息错误NIMH · ADHD: What You Need to Know
English · 了解 ADHD
美国国立精神卫生研究所的公众资料，适合希望了解 ADHD 基本概念、评估和支持方式的读者。
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核查依据
CHADD
English · 了解 ADHD · 社区支持
面向 ADHD 成人及家庭的信息与社区组织，以美国资源为主。部分会员权益和课程收费，参加前请核对详情。
含付费会员或课程
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报告链接或信息错误i-have-adhd · AI agents
中文 / English · 日常工具
如果你使用 AI 智能体或编程助手，可以试试这个免费开源的技能／插件：回答先给出行动，按步骤编号，少一些跑题。无需 ADHD 诊断。安装前请阅读项目说明，并查看所用 AI 服务的费用与隐私政策；不要分享个人健康记录。这是第三方沟通辅助工具，不是 ADHD 评估或治疗。
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报告链接或信息错误Open ADHD · 五分钟起步
中文 / English · 日常工具
适合卡在开始一件事的时候。选一个场景，写下能做的小步骤，试试五分钟。
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报告链接或信息错误Open ADHD · 日记与回顾
中文 / English · 日常工具
适合想记下日常经历的读者。支持草稿、编辑和筛选，记录只保存在本机。
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报告链接或信息错误Open ADHD · 就诊准备
中文 / English · 就诊准备
适合准备和专业人员沟通的读者。整理自己的例子和问题，按需加入记录，然后下载或打印。
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报告链接或信息错误Open ADHD · 出门倒推器
中文 / English · 日常工具
适合安排出门前的准备。按到达时间倒推路程、缓冲和准备步骤，保存或下载时间线。
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报告链接或信息错误Open ADHD · 环境调整向导
中文 / English · 日常工具
适合想减少眼前干扰的时候。每次试一个具体调整，留下自己的感受，随时可以结束。
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报告链接或信息错误Open ADHD · 购物缓冲区
中文 / English · 日常工具
先存下想买的东西，自己选择再看时间，之后决定购买、放弃或继续等待。
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报告链接或信息错误书籍推荐
这里收录两类中文读物：注意力支持，以及亲子沟通。书名保留所列版本的原文。
培养注意力的心理学
- 作者：
- 帅澜
- 出版社：
- 上海社会科学院出版社
- 出版时间：
- ISBN：
- 9787552032468
中文 · 书籍推荐 · 了解 ADHD
主要面向有注意力与自控力困扰的儿童家长，介绍家庭日常中可尝试的支持方法。适合想从作业、冲动行为或情绪相处等具体场景入手的家庭。
纸书需购买；也可按 ISBN 查询图书馆馆藏。
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报告链接或信息错误促进亲子关系的心理学
- 作者：
- 帅澜
- 出版社：
- 上海社会科学院出版社
- 出版时间：
- ISBN：
- 9787552042344
中文 · 书籍推荐
面向青少年家长，讨论亲子冲突、情绪与日常沟通，提供相处思路和方法。适合希望调整家庭互动的读者；这是亲子关系读物，内容不限于 ADHD。
纸书需购买；也可按 ISBN 查询图书馆馆藏。
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报告链接或信息错误没有找到匹配的资源，试试清除筛选。
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应对方法
注意力管理
- 陪伴工作：和别人一起做事（面对面或线上），更容易保持专注
- 番茄工作法：专注 25 分钟，休息 5 分钟
- 布置环境：减少干扰，比如戴降噪耳机
- 拆分任务：把大任务拆成更小、更好上手的部分
时间管理
- 看得见的计时器：让时间的流逝看得见，减轻时间盲的影响
- 预留缓冲：在预计用时上再多留 50%
- 日历时间块：把所有事情排进日历，包括休息
- 闹钟和提醒：在不同时间点设置多个提醒
整理收纳
- 固定位置：给钥匙、钱包、手机找个固定的地方
- 看得见的收纳：贴标签、用颜色区分、用透明容器
- 一次处理完：东西拿到手就处理，别先放一边
- 清空大脑：把脑子里的想法全部写到纸上
情绪调节
- HALT 自查：饿了、生气、孤单还是累了？先照顾好基本需要
- 活动一下：身体动起来，有助于调节情绪
- 落地练习：试试 5-4-3-2-1 感官练习
- 善待自己：像对待好朋友那样对待自己
常见问题
ADHD 到底是什么？
ADHD（注意缺陷多动障碍）是一种神经发育状况，影响大脑调节注意力、冲动和活动水平的方式。它不是缺乏意志力或不够聪明，而是大脑在神经化学和结构上的差异。全球约 5% 的儿童和 2.5% 的成年人有 ADHD。
小时候没被诊断，成年后也可能有 ADHD 吗？
可能。很多人到成年才得到诊断，常见原因包括：学会了各种应对办法、虽然吃力但成绩一直不错，或者这些困难被归到了别的原因上。女性和女孩尤其容易漏诊，因为她们的表现往往和“典型”的多动不同。
ADHD 和 ADD 有什么区别？
ADD 是过时的说法。现在所有表现都统称为 ADHD，分为三种类型：注意缺陷为主型（过去叫 ADD）、多动-冲动为主型和混合型。1994 年改用这个名称，是为了说明这种情况涉及的不只是注意力。
ADHD 是不是被过度诊断了？
研究显示，在许多人群中，ADHD 其实是诊断不足的，尤其是女性、成年人和有色人种。诊断率虽然上升了，但主要反映的是认识和评估方法的进步。仍有很多有 ADHD 的人没有得到诊断，或被误诊为其他问题。
什么是过度专注？
过度专注是指对非常吸引人的事情长时间、高强度地投入。它有时效率很高，但也可能让人在需要转移注意力时仍然停不下来。这是 ADHD 影响注意力调节的一种表现，不是“超能力”。
ADHD 能治愈吗？
ADHD 是一种神经发育状况，目前没有治愈的方法。药物、心理治疗、生活方式的调整和合理便利，都能帮助应对相关困难。很多有 ADHD 的人找到适合自己的支持后，生活得很充实。
ADHD 是怎么诊断的？
ADHD 需要由有资质的专业人员（精神科医生、临床心理师等）做全面评估，通常包括临床访谈、症状问卷、病史回顾，有时还有认知测试。自我反思问卷最多只能帮你整理情况，不能代替诊断。
ADHD 有哪些治疗方法？
常见的做法包括药物治疗（兴奋剂类或非兴奋剂类药物）、心理治疗（认知行为疗法、教练辅导和技能训练）、调整生活方式（运动、睡眠和饮食），以及合理便利（在工作或学校中的调整）。适合的组合因人而异，可以和医生或其他专业人员一起决定。
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就诊沟通指南
准备 ADHD 评估就诊的实用指南
如果你觉得自己可能有 ADHD，可以考虑联系这些专业人员：
诊断
- • 精神科医生
- • 临床心理师
- • 神经心理学家
- • ADHD 专科门诊
治疗与支持
- • ADHD 教练
- • 心理治疗师（擅长认知行为疗法）
- • 互助小组
- • 全科医生