情緒失調的感受
情緒失調不僅僅是「情緒化」。它關乎情緒產生的速度和強度，以及它們有多難以管理：
- • 情緒來得又快又猛 —— 幾秒鐘內從正常變得情緒崩潰
- • 情緒波動 —— 一天內情緒狀態快速轉換
- • 反應過度 —— 小挫折感覺像大問題
- • 挫折耐受力低 —— 小障礙感覺難以承受
- • 難以平復 —— 一旦情緒激動，需要很長時間才能恢復
- • 強烈的快樂 —— 積極的情緒也可能讓人難以承受
- • 感覺「太過了」 —— 好像你的情緒總是開得太高
拒絕敏感性煩躁（RSD）
許多ADHD患者會經歷一種稱為拒絕敏感性煩躁的現象——對感知到的拒絕或批評產生強烈的情緒反應：
- • 即使沒有拒絕或批評，也會感知到它們的存在
- • 輕微的批評會導致身體疼痛或強烈的絕望感
- • 反覆回想被輕視的經歷，持續數天甚至數年
- • 迴避可能被拒絕的情境
- • 討好他人以防止潛在的拒絕
RSD並未被正式承認為診斷，但它被ADHD專家廣泛認可為一種常見體驗。如果這引起了你的共鳴，你並不孤單——你也不是在「小題大做」。
為什麼ADHD會影響情緒
情緒失調不是性格缺陷——它與ADHD大腦的運作方式有關：
相同的大腦區域
前額葉皮層同時調節注意力和情緒。ADHD會同時影響這兩種功能。
情緒抑制
大腦對情緒反應「踩剎車」的能力受損，使情緒感覺沒有過濾。
工作記憶
情緒產生時難以保持理性視角。在那一刻很難記住「這會過去的」。
人生經歷
多年的批評、失敗和感覺「與眾不同」會在神經系統差異之上創造額外的情緒敏感性。
理解這一點有助於從自我責備轉向自我同情。你的情緒沒有錯——只是你的大腦處理它們的方式不同。
情緒調節策略
🛑 HALT檢查
當情緒湧上來時，問問自己：我是飢餓（Hungry）、憤怒（Angry）、孤獨（Lonely）還是疲倦（Tired）？這些基本需求會放大情緒失調。先滿足基本需求。
🌊 乘風破浪
情緒就像海浪——它們升起、達到頂峰、然後落下。與其對抗，不如觀察：「我注意到我正感到強烈的憤怒。」這在你和情緒之間創造了空間，讓它自然消退。
🏃 身體運動
強烈的情緒會產生身體能量。活動身體——走路、跳躍、握緊東西、用冷水洗臉——可以幫助釋放這種強度，讓你回到平靜狀態。
🧊 溫度變化
冷水（潑在臉上、握冰塊）會激活潛水反射，可以快速降低情緒強度。這是一種DBT技術，對於那些難以承受的時刻非常有效。
✍️ 命名並外化
寫下你的感受。「我感到受傷，因為我把那個評論解讀為批評。」把它從腦海中釋放出來可以減少它的強度，幫助你更清楚地看待它。
💚 自我同情練習
像對待好朋友一樣對自己說話。「我感到難過是可以理解的。這很難。我已經盡力了。」自我批評會放大情緒失調；自我同情則能撫慰它。
重要提示：情緒失調與其他疾病的區別
情緒失調可能看起來像其他疾病，包括：
- • 雙相情感障礙（但ADHD的情緒轉換更快，更容易受情境影響）
- • 邊緣型人格障礙（但ADHD不包括身份認同障礙）
- • 焦慮或抑鬱（這些常與ADHD同時存在）
專業的評估會考慮所有可能性。如果你正在與強烈的情緒作鬥爭，值得去做個評估——無論原因是什麼，支持都是可以獲得的。
常見問題
為什麼情緒失調不在ADHD診斷標準中？
診斷標準的演變很慢。情緒失調實際上是早期ADHD描述的一部分，但在後來的版本中被刪除了。許多研究人員和臨床醫生現在主張將其納入，因為研究表明它影響了大多數ADHD患者，並顯著影響生活品質。
ADHD藥物能幫助情緒失調嗎？
是的，許多人發現興奮劑類藥物除了幫助注意力外，還有助於情緒調節。通過改善前額葉皮層功能，情緒可能會感覺不那麼強烈，更容易管理。有些人描述感覺在情緒和反應之間有了更多「空間」。
我是不是太敏感了？
敏感不是性格缺陷。如果你的情緒體驗始終比別人更強烈，並且顯著影響你的生活，那就值得探索。無論是ADHD、其他疾病，還是作為一種特質的高敏感——所有這些都是真實的，都可以得到支持。問題不是「我是不是太敏感了？」而是「這是否影響了我的生活，什麼樣的支持可能有幫助？」