كيف يبدو التململ عند البالغين المصابين بـ ADHD
عند الأطفال، يبدو فرط النشاط كالركض والتسلق. عند البالغين، عادة ما يصبح أكثر داخلية لكنه لا يزال موجوداً بقوة:
- • التحرك المستمر — النقر بالقدم، هز الساق، العبث بالأشياء، النقر بالقلم
- • صعوبة الجلوس بهدوء — الاجتماعات والأفلام والعشاء والرحلات الجوية تبدو لا تُحتمل
- • الشعور بمحرك يدفعك — الإحساس الدائم بأنك يجب أن تفعل شيئاً ما
- • عدم القدرة على الاسترخاء — أوقات الراحة تبدو غير مريحة أو مؤلمة
- • أفكار متسارعة — تململ ذهني حتى عندما يكون الجسم ساكناً
- • الإفراط في الكلام — صعوبة البقاء صامتاً، التحدث بسرعة أو بكثرة
- • تعدد المهام باستمرار — دائماً تفعل عدة أشياء في وقت واحد
التململ الداخلي: فرط النشاط الخفي
كثير من البالغين المصابين بـ ADHD لا يبدون مفرطي النشاط من الخارج. تعلموا الجلوس بهدوء — لكن في الداخل، هم بعيدون تماماً عن الهدوء:
"أستطيع الجلوس بهدوء في اجتماع لمدة ساعة، لكن في الداخل أشعر كأنني أريد تسلق الجدران. أفكاري تتسارع، أعدّ الدقائق، وكل جزء من جسمي يريد التحرك. أبدو هادئاً لأنني تعلمت إخفاء ذلك."
هذا التململ الداخلي مُرهق لأنك تقاتل جهازك العصبي باستمرار. حتى لو لم يره الآخرون، فهو شكل صحيح من أشكال فرط النشاط.
لماذا تساعد الحركة فعلاً دماغ ADHD
إليك أمراً غير متوقع: التحرك المستمر ليس مشكلة يجب حلها — غالباً ما يكون حلاً وجده الدماغ. تُظهر الأبحاث:
تنظيم اليقظة
الحركة تساعد دماغ ADHD على الوصول لمستوى اليقظة المثالي. الجلوس بسكون تام قد يجعل التركيز أسوأ فعلاً.
زيادة الدوبامين
النشاط البدني يزيد الدوبامين. دماغ ADHD غالباً ما يعاني من نقصه. الحركة هي طريقة طبيعية لتعزيزه.
الأداء المعرفي
تُظهر الأبحاث أن السماح بالتحرك المستمر يمكن أن يحسّن الأداء المعرفي لـ ADHD في المهام الصعبة.
تخفيف التوتر
الحركة تُطلق الطاقة المتراكمة وتساعد على تقليل التوتر الداخلي الناتج عن السكون القسري.
الهدف ليس إلغاء الحاجة للحركة — بل إيجاد طرق مقبولة اجتماعياً ومنتجة لتلبية هذه الحاجة.
استراتيجيات لإدارة التململ
🎾 أدوات التململ
احتفظ بأدوات تململ غير ملفتة بالقرب منك — كرة ضغط، حجر ملمس، أو حتى مشبك ورق. هذه تمنح يديك شيئاً لفعله دون تشتيت الآخرين.
🧍 خيارات الوقوف والمشي
استخدم مكتباً للوقوف، تحدث في الهاتف أثناء المشي، أو اطلب مساحة للوقوف في الاجتماعات. الحركة أثناء العمل يمكن أن تحسّن التركيز فعلاً.
⏰ فترات راحة حركية مجدولة
لا تنتظر حتى لا تستطيع تحمّل المزيد. ادمج فترات راحة حركية في جدولك — كل 25-30 دقيقة، قم بنزهة قصيرة أو تمارين إطالة.
🏋️ ممارسة الرياضة بانتظام
الرياضة هي أحد أكثر العلاجات الطبيعية فعالية لـ ADHD. تزيد الدوبامين وتحسّن الوظائف التنفيذية وتساعد على حرق الطاقة الزائدة. التمارين الصباحية تساعد في تنظيم الطاقة طوال اليوم.
🪑 بدائل الجلوس
كرة التوازن أو وسادة التأرجح أو الكرسي الذي يسمح بالحركة قد تساعد. تتيح لك هذه التحرك بشكل خفيف أثناء الجلوس، ملبّيةً الحاجة للحركة دون إزعاج.
🧘 الاسترخاء النشط
"الاسترخاء" التقليدي قد يبدو مستحيلاً. بدلاً من ذلك، جرّب الاسترخاء النشط — اليوغا، تمارين الإطالة، السباحة، أو المشي. هذه تجمع بين الحركة والهدوء.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن أن يكون لدي ADHD بدون فرط نشاط؟
نعم! النوع الغالب عليه عدم الانتباه من ADHD لا يتضمن فرط نشاط ملحوظاً. كثير من الأشخاص، خاصة النساء، لديهم ADHD يتمحور حول تحديات الانتباه أكثر من التململ. لهذا السبب أصبح "ADHD" هو المصطلح المفضل بدلاً من "ADD" — فهو يشمل جميع الأنواع.
لماذا يزداد الأمر سوءاً عندما أحاول الاسترخاء؟
دماغ ADHD غالباً ما يحتاج إلى تحفيز ليشعر بالراحة. عندما ينخفض التحفيز (كأوقات الاسترخاء القسري)، يشعر الدماغ بنقص التحفيز، مما قد يؤدي إلى القلق والتململ والأفكار المتسارعة. جرّب "الراحة النشطة" بدلاً من ذلك — أنشطة هادئة لكن ممتعة مثل الألغاز أو الأشغال اليدوية أو المشي.
هل تململي مجرد قلق؟
تململ ADHD والقلق قد يبدوان متشابهين لكنهما يُشعران بشكل مختلف. تململ ADHD غالباً ما يتعلق بالبحث عن التحفيز — وقد يتحسن مع الأنشطة الممتعة. تململ القلق عادة ما يكون مصحوباً بالقلق ولا يتحسن بالضرورة مع التحفيز. كثير من الأشخاص لديهم ADHD وقلق معاً، مما يعقّد الأمور. المختص يمكن أن يساعد في التمييز بينهما.