Wie ADHS-Unruhe bei Erwachsenen aussieht
Bei Kindern äußert sich Hyperaktivität oft als Herumrennen und Herumklettern. Bei Erwachsenen wird sie typischerweise innerlicher, ist aber immer noch sehr präsent:
- • Zappeln — Mit den Füßen wippen, mit den Beinen zappeln, mit Gegenständen spielen, mit Stiften klicken
- • Schwierigkeiten durchzuhalten — Meetings, Filme, Abendessen oder Flüge fühlen sich unerträglich an
- • Wie von einem Motor angetrieben — Das Gefühl, immer etwas tun zu müssen
- • Kann nicht entspannen — Ruhezeit fühlt sich unangenehm oder sogar quälend an
- • Rasende Gedanken — Geistige Unruhe, selbst wenn der Körper still ist
- • Übermäßiges Reden — Schwierigkeiten, still zu bleiben, schnelles oder vieles Reden
- • Ständiges Multitasking — Immer mehrere Dinge gleichzeitig tun
Innere Unruhe: Die versteckte Hyperaktivität
Viele Erwachsene mit ADHS wirken von außen nicht hyperaktiv. Sie haben gelernt, stillzusitzen – aber innerlich sind sie alles andere als ruhig:
„Ich kann eine Stunde lang in einem Meeting sitzen, aber innerlich fühle ich mich, als würde ich die Wände hochgehen. Meine Gedanken rasen, ich zähle die Minuten herunter, und jeder Teil von mir will sich bewegen. Die Leute halten mich für ruhig, weil ich gelernt habe, es zu verbergen."
Diese innere Unruhe ist erschöpfend, weil du ständig gegen dein eigenes Nervensystem ankämpfst. Sie ist eine gültige Form von Hyperaktivität, auch wenn andere sie nicht sehen können.
Warum Bewegung ADHS-Gehirnen tatsächlich hilft
Hier ist etwas Widersprüchliches: Das Zappeln ist kein Problem, das gelöst werden muss – es ist oft eine Lösung, die dein Gehirn gefunden hat. Die Forschung zeigt:
Regulierung der Erregung
Bewegung hilft dem ADHS-Gehirn, ein optimales Wachheitsniveau zu erreichen. Völlig stillzusitzen kann die Konzentration sogar verschlechtern.
Dopamin-Schub
Körperliche Aktivität erhöht das Dopamin, an dem es ADHS-Gehirnen oft mangelt. Bewegung ist eine natürliche Möglichkeit, dies zu steigern.
Kognitive Leistung
Studien zeigen, dass es die kognitive Leistung bei ADHS bei anspruchsvollen Aufgaben sogar verbessern kann, wenn Zappeln erlaubt ist.
Stressabbau
Bewegung hilft, aufgestaute Energie abzubauen und die innere Anspannung zu verringern, die mit erzwungener Stille einhergeht.
Das Ziel ist nicht, den Bewegungsdrang zu beseitigen – sondern sozial akzeptable und produktive Wege zu finden, um diesem Bedürfnis nachzukommen.
Strategien zum Umgang mit Unruhe
🎾 Zappel-Hilfsmittel
Halte unauffällige Zappel-Hilfsmittel bereit – Fidget Spinner, Stressbälle, strukturierte Steine oder sogar eine Büroklammer. Diese geben deinen Händen etwas zu tun, ohne andere abzulenken.
🧍 Steh- oder Geh-Optionen
Nutze einen Stehschreibtisch, telefoniere im Gehen oder bitte in Meetings um Stehplatz. Bewegung während der Arbeit kann die Konzentration tatsächlich verbessern. Laufband-Schreibtische sind großartig, falls verfügbar.
⏰ Geplante Bewegungspausen
Warte nicht, bis du es nicht mehr aushältst. Baue Bewegungspausen in deinen Tagesablauf ein – mach alle 25 bis 30 Minuten einen kurzen Spaziergang oder ein paar Dehnübungen.
🏋️ Regelmäßige Bewegung
Sport ist eine der wirksamsten natürlichen Behandlungen für ADHS. Er steigert das Dopamin, verbessert die Exekutivfunktionen und hilft, überschüssige Energie abzubauen. Morgendliche Bewegung kann helfen, die Energie den ganzen Tag über zu regulieren.
🪑 Sitzalternativen
Gymnastikbälle, Wackelkissen oder Stühle, die Bewegung zulassen, können helfen. Damit kannst du dich beim Sitzen subtil bewegen und dem Bewegungsbedürfnis nachkommen, ohne zu stören.
🧘 Aktive Entspannung
Klassische „Entspannung" fühlt sich vielleicht unmöglich an. Versuche stattdessen aktive Entspannung – Yoga, Dehnen, Schwimmen oder Spazierengehen. Diese verbinden Bewegung mit Ruhe.
Häufig gestellte Fragen
Kann man ADHS ohne Hyperaktivität haben?
Ja! Der vorwiegend unaufmerksame Typ von ADHS beinhaltet keine ausgeprägte Hyperaktivität. Bei vielen Menschen, insbesondere Frauen, geht es bei ADHS in erster Linie um Aufmerksamkeitsprobleme statt um Unruhe. Deshalb ist „ADHS" heute der bevorzugte Begriff gegenüber „ADD" – er umfasst alle Erscheinungsformen.
Warum fühle ich mich schlechter, wenn ich versuche zu entspannen?
Das ADHS-Gehirn braucht oft Stimulation, um sich wohlzufühlen. Wenn die Stimulation nachlässt (etwa bei erzwungener Entspannung), kann sich das Gehirn unterstimuliert fühlen, was zu Angst, Unruhe oder rasenden Gedanken führt. Versuche stattdessen „aktive Ruhe" – Aktivitäten, die beruhigend, aber trotzdem fesselnd sind, wie Puzzles, Basteln oder Spazierengehen.
Ist meine Unruhe einfach nur Angst?
ADHS-Unruhe und Angst können ähnlich aussehen, fühlen sich aber unterschiedlich an. Bei ADHS-Unruhe geht es oft um die Suche nach Stimulation – sie kann sich durch fesselnde Aktivität bessern. Angst-Unruhe geht meist mit Sorgen einher und bessert sich nicht unbedingt durch Stimulation. Viele Menschen haben sowohl ADHS als auch Angst, was die Dinge komplex machen kann. Eine Fachperson kann helfen, die beiden voneinander zu unterscheiden.