先读这三点
- 让 AI 帮你开始，而不是替你决定。 可以试着让它拆一个小步骤、整理一份草稿；目标、取舍和最终确认仍由你掌握。
- 更多输出不等于更多支持。 如果一段对话带来了十个新任务，或让你迟迟离不开屏幕，它可能正在增加负担。
- 不使用 AI 也完全可以。 纸笔、计时器、可信任的人和专业支持，都不因为 AI 的出现而过时。
本文中的 AI 主要指能对话、生成或整理文字的通用生成式 AI，不是经过评估的医疗产品。下面的用法是可自行选择的日常尝试，不是已验证的 ADHD 治疗方案。
AI 可以帮忙的，是哪一段困难？
知道要做什么，却很难开始；脑中有很多想法，却难以排出顺序。这些困难不是简单的“不够努力”。NIMH 的成人 ADHD 资料介绍了注意力、组织、规划和完成任务等方面的日常影响；每个人的体验并不相同。
可以把 AI 当成一个临时的整理工具，试着减少眼前某一环节的负担：
- 从模糊任务到一个动作： 把“准备汇报”改成“打开文档，写下听众最需要知道的一件事”，而不是一次生成完整项目计划。
- 从散乱想法到短清单： 将不含隐私的待办整理成“今天需要处理”和“可以以后再看”，由你核对真正的截止日期。
- 从空白页到可修改的草稿： 起草一封询问任务优先级的邮件，再用自己的语气修改。
- 从大段信息到阅读入口： 请它列出一份公开材料的三个要点，再回到原文确认，尤其留意例外条件和遗漏。
生成一份清单，不代表它知道你的精力、现实限制或任务的重要性。如果整理输出比直接做事还累，换回更简单的工具就好。
工作与学习：支持不该变成更高的要求
AI 或许能降低起草和整理的门槛，但不保证每位有 ADHD 的人都会受益，也不能据此断言“ADHD 天生适合 AI 时代”。好奇心、联想力和创造力并非某一诊断独有；不需要拥有某种“超能力”才配得到支持。
在工作中，先谈清楚什么算完成。 可以请 AI 帮你整理问题，但优先级、截止时间和工作量需要与相关的人确认。工具让草稿更快，并不意味着你应该承担更多任务。明确的书面要求、较少的中断和合理的工作安排，仍然有价值。
在学习中，让 AI 提问，而不只是交出答案。 例如请它根据公开教材出一道练习，先自己作答，再对照教材检查反馈。流畅的解释不一定正确，生成的参考文献也可能不存在。遵守学校或机构的 AI 使用规则，不上传未经允许的材料。
如果 AI 工具费用、使用门槛或语言表现不适合你，可以选择其他办法。不必为了“跟上时代”购买订阅，也不必向工具披露诊断才能获得任务拆解建议。
也要留意新的注意力消耗
不断出现的新点子、即时回应和“再优化一版”，可能让一段原本用于做事的对话变成绕不开的准备工作。这是值得观察的使用模式，不代表每个 ADHD 使用者都会如此，也不能仅凭刷屏或分心判断自己有 ADHD。
可以留意三个信号，并提前设一个出口：
- 一直规划，没有行动： 连续修改计划，却还没碰到实际任务。尝试只保留一个下一步，关掉聊天窗口再做。
- 选项越来越多： 从一个问题扩展到许多工具和新项目。把额外想法放进脑内清空，今天只选一件。
- 对话挤占了休息： 不断追问，错过睡眠、吃饭或原定安排。用独立的计时器约定结束时间；不要默认聊天工具会在关闭后主动提醒你。
如果某次使用让你更焦虑、更加自责，或者更难停下来，暂停也是有效的调整，不是自律失败。
三个可以直接使用的提示词
以下都是虚构、低风险场景。可以自行复制和修改，不需要填写诊断、病历或私人日记。提示词只能表达要求，不能保证 AI 一定遵守或输出正确内容。
1. 帮我开始，而不是安排整天
我想整理书桌，现在只有十分钟。请只给我一个可以在两分钟内开始的具体动作，以及一个清楚的停止条件。不要给完整计划、购物建议或额外任务。如果缺少必要信息，只问一个问题。
2. 帮我读懂，而不是替我相信
请只根据我随后提供的公开材料，列出最多三个要点，标明对应的原文段落，并指出不能从材料中确定的内容。不要补充材料中没有的事实。最后给我一道自测题，先不要展示答案。
3. 帮我表达，而不是替我承诺
请起草一条简短、礼貌的消息：我手上有任务 A 和 B，希望负责人确认先做哪一个，以及各自的截止时间。不要替我承诺完成日期，不要编造原因，也不要加入健康信息。只提供一个可修改的版本。
拿到输出后，检查三件事：它符合事实吗？它适合今天的我吗？它让我更接近行动了吗？ 如果答案是否定的，不需要为了用 AI 而继续对话。
把健康数据留在自己手里
WHO 在生成式 AI 健康应用指导说明中提醒，模型可能生成错误、有偏差或不完整的信息；过度信任自动化输出与信息安全也需要关注。语气温柔、回答笃定，都不是可靠性或保密性的证明。
使用外部 AI 前，可以先检查：
- 只提供完成任务所必需的信息。 优先使用虚构示例或一般描述；不要粘贴完整病历、自评导出、身份证件、私人日记或他人的健康信息。删除姓名也不一定能避免被识别。
- 查看当前的数据政策。 内容是否会被保存、用于训练、由人工查看或共享？能否关闭相关用途、删除记录？不要把“免费”“隐私模式”或“本地模型”的标签当成完整保证；不清楚时先不输入敏感内容。
- 谨慎授予工具权限。 连接邮箱、日历或文件意味着更多访问范围。先限制权限，在发送、修改、购买或删除前亲自确认，不让一个建议自动变成行动。
Open ADHD 不会因为这个专题接入 AI 聊天或上传你的健康记录。 本站的回答和健康记录在浏览器中处理与保存，不会发送给用于统计页面访问的 Google Analytics；托管与分析仍涉及普通网络请求，浏览器存储也没有由本站加密。详见隐私说明。把内容复制到第三方 AI 后，其处理方式取决于对方的政策，本站的本地处理承诺不再覆盖那份副本。
一个十分钟的小实验
这不是疗效测试，只是看看一个工具是否适合今天的一件事。想试的话，可以这样安排：
- 一分钟：选定小事。 例如给公开课程资料写三条阅读问题。提前写下“做到哪里就停”。
- 两分钟：得到一个建议。 不上传隐私，只请求一个动作或一份短草稿。
- 五分钟：离开对话去做。 先检查建议是否可行，再打开真正需要的文档、书本或材料。
- 两分钟：回看负担。 我开始了吗？检查和修改花了多少精力？现在更轻松，还是更分心？
有帮助，就保留这一种用法；没有帮助，就调整或停用。也可以直接打开先做一件事或沟通脚本，不使用生成式 AI。一次尝试的结果不能证明或否定 ADHD，也不能衡量你的价值。
AI 不能替代什么
通用聊天工具不能通过对话为你确诊或排除 ADHD，也不应被当作治疗师、用药决策者或紧急求助渠道。不要依据它的回答开始、停止或调整药物。它可以帮你组织想问的问题，但不能替代具备资质的专业人员对个人情况的评估。
如果困难持续影响工作、学习、关系或生活，即使 AI 让某些任务更容易，你仍然可以寻求支持。就诊准备能帮你在本机整理经历；遇到即时危险或安全问题，请联系当地急救服务或危机支持，并尽可能找可信任的人陪伴。
AI 时代值得追求的，不是把自己训练成永远在线的高效机器，而是更容易开始、更有余地休息，也更能自己决定把注意力放在哪里。
来源与证据边界
- NIMH（2024）： ADHD in Adults: 4 Things to Know。用于成人 ADHD 的日常影响、评估与治疗背景，不是 AI 疗效证据。
- WHO（2024）： WHO releases AI ethics and governance guidance for large multi-modal models。用于生成式 AI 的准确性、自动化偏见、隐私与治理风险，不证明某个工具适合 ADHD。
本文的提示词与十分钟练习是日常使用示例，未经过独立临床验证；引用来源不代表来源机构认可本项目。具体产品能力与数据政策会变化，使用前请核对当时的说明。