为什么这么多 ADHD 人群难以入睡
如果你有 ADHD，你也许对这种感觉很熟悉：白天一整天都精疲力竭，可头一沾枕头就清醒无比。睡眠困难是成人 ADHD 人群报告的最常见体验之一，它并不是意志力的问题。理解为什么休息更难，能把自我责备换成自我关怀——并指向真正有用的办法。本文仅供科普参考，不构成诊断。若想更了解这一症状，可参阅我们的睡眠问题页面。
为什么 ADHD 让休息更难
有几种与 ADHD 相关的模式在与轻松入睡作对：
- 一颗关不掉的大脑。 思绪飞驰、心神不宁，会让人即便身体疲惫也难以平静下来。
- 偏移的生物钟。 许多 ADHD 人群天生是夜猫子，内在节律比这个世界所期待的作息要晚。
- 在过渡上的困难。 从一件投入的活动中抽身去睡觉本身就是一次过渡——而对 ADHD 人群来说过渡很难，尤其是在心流式专注之中。
- “报复性睡前拖延”。 在一整天的各种要求之后，深夜时段可能感觉像是唯一属于自己的自由时间，于是人们把睡眠往后推，以夺回一点掌控感。
- 夜间的时间盲。 时间盲意味着”再多几分钟”会悄悄变成好几个小时。
睡眠与注意力之间的双向影响
睡眠和 ADHD 相互喂养。糟糕的睡眠会加剧 ADHD 本就让人吃力的那些方面——专注、记忆、情绪调节和冲动控制——于是一个不眠之夜看起来、感觉起来都像一个糟糕的 ADHD 日子。这反过来又可能让下一晚更难入睡。认清这个循环很重要，因为改善睡眠往往能缓解白天的症状，反之亦然。这也解释了为什么睡眠问题会被误认为、或纠缠于压力与倦怠。
可能有帮助的温和方法
这些不是根治的良方，但很多人觉得它们有用。请根据你的生活加以调整：
- 设一个”放松”闹钟，而不只是起床闹钟，用来提示向睡眠过渡。
- 减少夜间的刺激——在力所能及的范围内调暗灯光、远离屏幕。
- 把飞驰的思绪外化出来，做一次快速的脑内清空——把想法写下来，让它们不再在脑海里打转。
- 保持固定的起床时间，它比单靠就寝时间更能可靠地锚定你的节律。
- 在可能时善待你的生物钟，顺着你天然的倾向去调整，而不是一味与之对抗。
如果睡眠问题很严重或持续存在，值得向专业人员提出——睡眠障碍也可能与 ADHD 并存，或被误认为 ADHD。
接下来可以做什么
如果糟糕的睡眠是专注与条理困难这一更大模式的一部分，也许值得进一步探究。做一次自评，看看哪些模式符合你的情况，并阅读我们的睡眠问题页面了解更多。如果你决定寻求支持，如何与医生谈论 ADHD会有帮助。筛查能厘清模式，但只有临床医生才能作出诊断。
参考文献
- American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed.).
- Hvolby A. (2015). Associations of sleep disturbance with ADHD: implications for treatment. ADHD Attention Deficit and Hyperactivity Disorders, 7(1), 1-18.
- Bijlenga D, Vollebregt MA, Kooij JJS, Arns M. (2019). The role of the circadian system in the etiology and pathophysiology of ADHD. ADHD Attention Deficit and Hyperactivity Disorders, 11(1), 5-19.