Günlük yaşamda nasıl görünür
- •Biriyle konuşurken zihniniz başka yere kayar
- •Görevleri başlatırsınız ama bitiremezsiniz
- •Detayları kaçırırsınız — dikkatsiz hatalar yaparsınız
- •Küçük sesler veya hareketler bile kolayca dikkatinizi dağıtır
- •Çok adımlı talimatları takip etmekte zorlanırsınız
- •Ne okumuş olduğunuzu hatırlayamadan bir sayfayı birkaç kez okumak zorunda kalırsınız
Odaklanma stratejileri
🍅 Pomodoro tekniği
25 dakika odaklanın, 5 dakika mola verin. Bu kısa süreler beyni bunaltmadan başlamayı kolaylaştırır. 25 dakika çok uzunsa 15 veya 10 dakikayla başlayın.
🚫 Dikkat dağıtıcıları kaldırma
Telefonunuzu başka bir odaya koyun. Gereksiz sekmeleri kapatın. Gürültü engelleyen kulaklıklar kullanın. Çevrenizi odaklanma için tasarlayın.
👥 Eşli çalışma (body doubling)
Başka birinin yanında çalışmak — yüz yüze veya çevrim içi — yeterli dışsal uyarım sağlayarak odaklanmanızı sürdürmenize yardımcı olabilir.
🧩 Görevleri bölme
Büyük görevleri küçük, somut adımlara bölün. “Evi temizle” yerine “mutfak tezgahını sil”. Küçük zaferler dopamin üretir ve ilerlemeyi besler.
🎵 Arka plan sesi
Beyaz gürültü, lo-fi müzik veya doğa sesleri dikkat dağıtıcıları maskeleyebilir ve beyni odaklanma moduna geçirebilir.
📝 Dışsal hatırlatıcılar
Kontrol listeleri, yapışkan notlar ve dijital hatırlatıcılar kullanın. Çalışma belleğini dışsal araçlara boşaltmak beyni gerçek işe odaklanmak için serbest bırakır.
Sıkça Sorulan Sorular
Odaklanamıyorsam DEHB’m var mı demektir?
İlla değil. Odaklanma güçlüğü stres, uyku eksikliği, anksiyete veya başka faktörlerden de kaynaklanabilir. DEHB’de önemli olan, bunun kalıcı bir örüntü olması ve yaşamın birden fazla alanını etkilemesidir. Bir uzman doğru değerlendirme yapabilir.
Neden bazı şeylere odaklanabiliyorum ama başkalarına odaklanamıyorum?
DEHB beyni ilgi, yenilik, aciliyet ve meydan okuma tarafından yönlendirilir — önem tarafından değil. Bu yüzden saatlerce video oyunu oynayabilir ama 5 dakika vergi beyannamesi dolduramayabilirsiniz. Bu tembellik değil — beyniniz böyle bağlantılandırılmış.
Odaklanma güçlüğü yaşla düzelir mi?
DEHB bir yaşam boyu süren bir durumdur. Bazı belirtiler yetişkinlikte değişebilir, ancak odaklanma güçlükleri genellikle devam eder. İyi haber şu ki, doğru stratejiler, destekler ve gerekirse tedaviyle etkili bir şekilde yönetilebilir.