Kaynaklar ve ipuçları
DEHB'yi anlamak ve yönetmek için pratik stratejiler, araçlar ve bilgiler.
Başa Çıkma Stratejileri
Dikkat ve Odaklanma
- • Pomodoro tekniğini kullanın (25 dk çalışma + 5 dk mola)
- • Birinin yanında çalışın (body doubling)
- • Çalışmaya başlamadan önce dikkat dağıtıcıları kaldırın
- • Büyük görevleri küçük adımlara bölün
Zaman Yönetimi
- • Görsel zamanlayıcılar kullanın
- • Zaman tahminlerine %50 tampon ekleyin
- • Etkinliklerden 10 dakika önce hatırlatıcı kurun
- • İşler arasında "tampon zaman" planlayın
Duygusal Düzenleme
- • STOP tekniğini uygulayın (Dur, Nefes al, Gözlemle, Harekete geç)
- • "Duygusal termometre" kullanın (1-10 ölçeği)
- • Düzenli fiziksel aktivite duygusal yoğunluğu azaltır
- • Öz-şefkat uygulayın
Organizasyon
- • Anahtarlar, cüzdan ve telefon için tek bir yer belirleyin
- • Tek bir liste sistemi kullanın
- • "2 dakika kuralı" ile temizlik yapın: 2 dakikadan az sürecekse hemen yapın
- • Önemli her şey için dijital hatırlatıcılar kullanın
Open ADHD Araçları
Sıkça Sorulan Sorular
DEHB nedir?
DEHB (Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu) dikkat, dürtüsellik ve duygusal düzenlemeyi etkileyen bir nörogelişimsel bozukluktur. Bu bir karakter kusuru değildir — beyindeki gerçek bir farklılıktır.
Yetişkinlerde DEHB teşhis edilebilir mi?
Evet. DEHB çocuklukta başlasa da, pek çok kişi yetişkinliğe kadar tanı almaz. DEHB'li yetişkinlerin yaklaşık %75'i henüz tanı almamıştır.
DEHB nasıl tedavi edilir?
Tedavi genellikle ilaç, terapi (özellikle BDT), koçluk ve yaşam tarzı değişikliklerinin bir kombinasyonunu içerir. Doğru tedavi her birey için farklıdır.
DEHB ile anksiyete arasındaki fark nedir?
DEHB ve anksiyete örtüşen belirtilere sahiptir (konsantrasyon güçlüğü, huzursuzluk) ancak farklı nedenleri vardır. DEHB dopamin eksikliğiyle, anksiyete ise tehdit tepkisiyle ilişkilidir. Genellikle birlikte görülürler.
DEHB kalıtsal mıdır?
Evet, DEHB güçlü bir genetik bileşene sahiptir. Ebeveynlerden birinde DEHB varsa, çocukta görülme olasılığı yaklaşık %50'dir.
Çevrimiçi DEHB testi yapabilir miyim?
Çevrimiçi taramalar örüntüleri belirlemeye yardımcı olabilir, ancak tanı değildir. Yalnızca nitelikli bir uzman resmi tanı koyabilir.
Zaman körlüğü nedir?
Zaman körlüğü, zamanın geçişini algılamada güçlüktür. DEHB'li kişiler genellikle zamanı yanlış tahmin eder, kaybeder veya tüm çabalarına rağmen sürekli geç kalırlar.
Hormonlar DEHB'yi etkiler mi?
Evet. Kadınlarda östrojen dalgalanmaları (adet döngüsü, hamilelik, menopoz) DEHB belirtilerini önemli ölçüde etkileyebilir, çünkü östrojen dopamin aktivitesini etkiler.
Destek ve Yardım
Siz veya yakınlarınız yardıma ihtiyaç duyuyorsanız:
T.C. Sağlık Bakanlığı
Ruh sağlığı kaynakları
İntihar Önleme Hattı: 182 (ücretsiz, 7/24)