Zasoby i wsparcie
Naukowo potwierdzone strategie, przydatne narzedzia i odpowiedzi na czesto zadawane pytania o ADHD.
Strategie radzenia sobie
Dla uwagi
- Body doubling: Praca obok kogos (osobiscie lub online), by utrzymac skupienie
- Technika Pomodoro: 25 minut skupionej pracy, 5 minut przerwy
- Projektowanie otoczenia: Usuwanie rozprasaczy, uzywanie sluchawek z redukcja szumu
- Dzielenie zadan: Rozbijanie duzych zadan na male, wykonalne kroki
Dla zarzadzania czasem
- Wizualne timery: Uwidocznienie czasu, by walczyc ze slepota czasowa
- Czas buforowy: Dodawanie 50% wiecej czasu do wszystkich szacowan
- Blokowanie kalendarza: Planowanie wszystkiego, lacznie z przerwami
- Alarmy i przypomnienia: Ustawianie wielu przypomnien w roznych odstepach
Dla organizacji
- Strefy ladowania: Stale miejsca na klucze, portfel, telefon
- Systemy wizualne: Etykiety, kodowanie kolorami, przezroczyste pojemniki
- Zasada jednego dotyku: Zalatwianie spraw od razu zamiast odkladania
- Braindump: Zapisanie wszystkich mysli z glowy na papier
Dla regulacji emocji
- Kontrola HALT: Glodny, Zly, Samotny, Zmeczony? Najpierw zadbaj o podstawowe potrzeby
- Przerwy ruchowe: Aktywnosc fizyczna pomaga w regulacji emocji
- Techniki uziemienia: Cwiczenie zmyslowe 5-4-3-2-1
- Wspolczucie dla siebie: Mow do siebie jak do dobrego przyjaciela
Przydatne narzedzia i aplikacje
🎯 Skupienie
⏰ Czas
- Time Timer - Wizualne odliczanie
- Pomofocus - Timer Pomodoro
- Kalendarz Google - Planowanie
- Clockify - Sledzenie czasu
📝 Organizacja
- Notion - Przestrzen robocza all-in-one
- Evernote - Notatki
- Trello - Tablice wizualne
- Google Keep - Szybkie notatki
Czesto zadawane pytania
Czym dokladnie jest ADHD?
ADHD (zespol nadpobudliwosci psychoruchowej z deficytem uwagi) to zaburzenie neurorozwojowe wplywajace na to, jak mozg reguluje uwage, impulsy i poziom aktywnosci. To nie brak silnej woli czy inteligencji, lecz roznica w chemii i strukturze mozgu. ADHD dotyczy okolo 5% dzieci i 2,5% doroslych na swiecie.
Czy dorosli moga miec ADHD, jesli nie zostali zdiagnozowani w dziecinstwie?
Tak! Wielu doroslych jest diagnozowanych dopiero pozniej. Czesto wynika to z wypracowania mechanizmow radzenia sobie, dobrego funkcjonowania mimo problemow lub przypisywania objawow innym przyczynom. Kobiety i dziewczeta sa szczegolnie czesto niedodiagnozowane, poniewaz ich objawy czesto przejawiaja sie inaczej niz typowa nadpobudliwosc.
Jaka jest roznica miedzy ADHD a ADD?
ADD to starsza nazwa. Obecnie wszystkie formy okreslane sa jako "ADHD" z trzema podtypami: z przewaga nieuwagi (dawniej ADD), z przewaga nadpobudliwosci-impulsywnosci oraz typ mieszany. Nazwe zmieniono w 1994 roku, by lepiej odzwierciedlic, ze zaburzenie obejmuje wiecej niz tylko uwage.
Czy ADHD jest nadmiernie diagnozowane?
Badania pokazuja, ze w wielu grupach, szczegolnie wsrod kobiet, doroslych i osob kolorowych, ADHD jest w rzeczywistosci niedodiagnozowane. Rosnace wskazniki diagnoz odzwierciedlaja glownie lepsza swiadomosc i ulepszone metody badawcze. Wiele osob z ADHD pozostaje niezdiagnozowanych lub jest blednie diagnozowanych z innymi zaburzeniami.
Co oznacza hiperfokus?
Hiperfokus to stan intensywnej koncentracji na czyms bardzo angazujacym lub interesujacym. Moze byc produktywny, ale jest tez objawem dysregulacji uwagi - mozg ma trudnosci z przekierowaniem uwagi, nawet gdy jest to konieczne. To nie "supermoc", lecz inny aspekt wplywu ADHD na kontrole uwagi.
Czy ADHD mozna wyleczyc?
ADHD to trwajace cale zycie zaburzenie neurologiczne, ktorego nie mozna "wyleczyc". Mozna je jednak skutecznie leczyc za pomoca lekow, terapii, zmian stylu zycia i dostosowan. Z odpowiednim wsparciem i zrozumieniem dzialania mozgu wiele osob z ADHD wiedzie spelniajace i udane zycie.
Jak diagnozuje sie ADHD?
Diagnoza ADHD obejmuje kompleksowa ocene przez wykwalifikowanego specjaliste (psychiatre, psychologa lub specjaliste). Zazwyczaj obejmuje to wywiady kliniczne, kwestionariusze objawow, ocene historii medycznej i czasem testy kognitywne. Samooceny takie jak nasza to narzedzia przesiewowe, nie diagnostyczne.
Jakie sa opcje leczenia ADHD?
Leczenie zazwyczaj obejmuje polaczenie: Lekow (stymulujacych lub niestymulujacych), Terapii (CBT, coaching, trening umiejetnosci), Zmian stylu zycia (cwiczenia, sen, dieta) i Dostosowan (w pracy/szkole). Najlepsze podejscie rozni sie dla kazdej osoby - wspolpracuj z lekarzem, by znalezc to, co dziala dla Ciebie.
Szukanie profesjonalnego wsparcia
Przewodnik po wizycie lekarskiej
Praktyczny przewodnik przygotowania sie do wizyty ADHD
Jesli sadzisz, ze mozesz miec ADHD, rozwaz kontakt z nastepujacymi specjalistami:
Do diagnostyki
- • Psychiatrzy
- • Psycholodzy kliniczni
- • Neuropsycholodzy
- • Specjalisci ADHD
Do leczenia i wsparcia
- • Coachowie ADHD
- • Terapeuci (specjalisci CBT)
- • Grupy wsparcia
- • Lekarze pierwszego kontaktu