Ресурсы и советы
Практические стратегии, инструменты и информация для понимания и управления СДВГ.
Стратегии совладания
Внимание и фокус
- • Используйте технику Помодоро (25 мин работы + 5 мин перерыва)
- • Работайте рядом с кем-то (body doubling)
- • Уберите отвлечения до начала работы
- • Разбивайте большие задачи на маленькие шаги
Управление временем
- • Используйте визуальные таймеры
- • Добавляйте 50% запаса к оценкам времени
- • Ставьте напоминания за 10 минут до событий
- • Планируйте «буферное время» между делами
Эмоциональная регуляция
- • Практикуйте технику STOP (Стоп, Дыши, Наблюдай, Действуй)
- • Используйте «эмоциональный термометр» (шкала 1-10)
- • Регулярная физическая активность снижает эмоциональную интенсивность
- • Практикуйте самосострадание
Организация
- • Используйте одно место для ключей, кошелька и телефона
- • Ведите единую систему списков
- • Убирайте по «правилу 2 минут»: если задача займёт менее 2 минут — сделайте сейчас
- • Используйте цифровые напоминания для всего важного
Инструменты Open ADHD
Часто задаваемые вопросы
Что такое СДВГ?
СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) — это нейроразвивательное расстройство, влияющее на внимание, импульсивность и эмоциональную регуляцию. Это не дефект характера — это реальное различие в работе мозга.
Может ли СДВГ быть диагностирован у взрослых?
Да. Хотя СДВГ начинается в детстве, многие не получают диагноз до взрослого возраста. Примерно 75% взрослых с СДВГ ещё не диагностированы.
Как лечится СДВГ?
Лечение обычно включает комбинацию медикаментов, терапии (особенно КПТ), коучинга и изменения образа жизни. Подходящее лечение индивидуально для каждого.
Как отличить СДВГ от тревожности?
СДВГ и тревожность имеют совпадающие симптомы (трудности с концентрацией, беспокойство), но разные причины. СДВГ связан с дефицитом допамина, а тревожность — с реакцией на угрозу. Часто они встречаются вместе.
Является ли СДВГ наследственным?
Да, СДВГ имеет сильный генетический компонент. Если у одного из родителей СДВГ, вероятность его наличия у ребёнка составляет примерно 50%.
Могу ли я пройти тест на СДВГ онлайн?
Онлайн-скрининги могут помочь определить паттерны, но не являются диагнозом. Только квалифицированный специалист может поставить официальный диагноз.
Что такое временная слепота?
Временная слепота — это трудность с восприятием течения времени. Люди с СДВГ часто недооценивают время, теряют его счёт или постоянно опаздывают.
Влияют ли гормоны на СДВГ?
Да. У женщин колебания эстрогена (менструальный цикл, беременность, менопауза) могут значительно влиять на симптомы СДВГ, так как эстроген влияет на активность допамина.
Поддержка и помощь
Если вы или кто-то из ваших близких нуждается в помощи:
Помощь рядом
Бесплатная психологическая помощь
Телефон доверия: 8-800-2000-122 (бесплатно, 24/7)